Bí quyết thứ nhất: Cho trẻ đi ngủ và thức dậy đúng giờ và đều đặn 7 ngày trong tuần

Trong mỗi người, đặc biệt là trẻ nhỏ có 1 đồng hồ sinh học điều khiển hoạt động ngủ và thức dậy. Ở 1 số trẻ, đồng hồ sinh học hoạt động thuần thục, giúp trẻ buồn ngủ và ngủ dễ dàng, đúng giấc, đúng giờ. Trong khi đó, ở 1 số trẻ khác, hệ thống này lại dễ bị ảnh hưởng của các yếu tố xung quanh như ánh sáng, tiếng động…

Để giúp đồng hồ sinh học của trẻ hoạt động tốt, bố mẹ cần phải xây dựng và duy trì cho trẻ 1 thời gian biểu trong đó, ngày nào cũng đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Một khi đồng hồ sinh học của trẻ đi vào nề nếp, trẻ sẽ buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ, ngủ ngon và tỉnh giấc đầy sảng khoái.

Tuy nhiên, có 1 điều quan trọng là đồng hồ sinh học của các con hoạt động theo quy luật của nó. Bố mẹ không thể bắt buộc con phải tuân theo giờ giấc do mình đặt ra. Nếu các bạn càng áp đặt và ép con sinh hoạt cứng nhắc theo giờ mình đặt ra, con sẽ lại càng phản ứng lại và sẽ gây ra stress cho cả gia đình. Điều cần làm ở đây là cùng hợp tác với con để tìm ra đồng hồ sinh học tự nhiên của con.

1. Ngủ sớm hay ngủ muộn 

Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết trẻ đều cảm thấy buồn ngủ vào đầu giờ tối, từ khoảng 6.30pm đến 7.30pm. Các nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng trẻ đi ngủ sớm sẽ có huyết áp, nhịp tim tốt hơn những trẻ đi ngủ muộn. Và hầu hết trẻ đi ngủ muộn đều thức dậy giữa đêm, và ngủ dậy buổi sáng sớm hơn trẻ đi ngủ sớm.  Trẻ đi ngủ sớm thường ngủ tốt hơn và lâu hơn.

2. Dấu hiệu cho thấy trẻ đi ngủ muộn

Hãy quan sát trẻ thật kỹ. Con có vui vẻ và thư giãn trong khoảng 1-2 tiếng trước khi đi ngủ? Con có lên giường và ngủ dễ dàng không? Nếu câu trả lời là có, thì giờ ngủ hiện tại của con có vẻ thích hợp cho dù đó là 10 giờ đêm.

Nếu trẻ có 1 trong những dấu hiệu dưới đây chứng tỏ bạn cho con lên giường đi ngủ muộn:

• Con hay khó tính, quấy, mè nheo vào buổi tối
• con hoạt động, nghịch ngợm với tần suất cao và buổi tối, và rất khó để cho con ngồi yên, thư giãn và lên giường đi ngủ
• Mặc dù bạn biết con đã mệt nhưng con nhất quyết không chịu lên giường đi ngủ
• Nếu bạn cho con đi xe máy, ô tô, hoặc xe đẩy, con rất dễ bị ngủ gật
• Con bị Tivi “thôi miên” vào buổi tối
• Có các dấu hiệu như mút tay, ngậm ti giả, ôm gối vào buổi tối
• Bạn phải đánh thức con dậy mỗi sáng và việc này không dễ dàng

3. Làm thế nào để tìm giờ ngủ tối thích hợp cho con?

Đây là câu hỏi đa phần các bố mẹ hay đặt ra. Dưới đây có 3 cách để tìm giờ ngủ tối thích hợp cho con:

Cách 1: Hãy đặt giờ ngủ mới cho con, sớm hơn giờ ngủ hiện tại khoảng 15 đến 30 phút trong vòng 3 ngày liên tục. Trong thời gian đó, quan sát các hoạt động của con kỹ càng xem con ngủ thế nào, con lên giường ngủ có nhanh không, có ngoan không? buổi sáng con dậy có dễ dàng không? Nếu con vẫn có dấu hiệu của thiếu ngủ, ngủ muộn, các bạn hãy lặp lại quy trình này 1 hay vài lần nữa cho đến khi tìm được giờ ngủ thích hợp cho con.

Cách 2: Nếu con phải thức dậy vào 1 giờ nhất định vào buổi sáng để đi học,  bố mẹ hãy căn cứ vào bảng giờ ngủ (ở đây) để biết xem con cần ngủ bao nhiêu tiếng buổi đêm. Từ đó bố mẹ sẽ biết được con nên ngủ vào lúc mấy giờ. Lưu ý: bảng này tính từ lúc con ngủ, chứ không phải là lúc con lên giường đi ngủ. Vì vậy bố mẹ nên chuẩn bị cho con đi ngủ sớm hơn giờ đã định

Cách 3: Hãy quan sát con kỹ vào khoảng thời gian từ 6.30 pm trở đi và khi nào con có những dấu hiệu buồn ngủ sau đây thì cho con đi ngủ.

• Không tập trung, lơ đãng
• Dễ nổi nóng, tức giận, dễ khóc, quấy
• Giảm nhịp độ và cường độ hoạt động
• Quấy, nhiễu, khóc, mè nheo
• Trở nên ít hứng thú với các hoạt động xung quanh
• Có xu hướng giảm các hoạt động xuống, ngồi yên, nói ít đi
• Dụi mắt, hoặc sờ vào tai
• Trở nên hiếu động, lo lắng
• Dính chặt vào bố, mẹ hoặc bà, đòi bế
• Kêu đau đầu hay đau bụng
• Ngáp
• Nằm xuống sàn hoặc ghế và nhắm mắt 1 lúc
• Đòi bế, nựng, đòi uống sữa, hoặc ngậm ti giả

4. Giờ tỉnh giấc 

Để thiết lập 1 đồng hồ sinh học tốt cho trẻ, bạn cũng phải tạo ra 1 giờ dậy cho con đúng 7 ngày trong tuần như nhau. Người lớn thường có giờ tỉnh giấc nhất định ở các ngày trong tuần, do phải đi làm và có xu hướng ngủ cố, ngủ nướng vào cuối tuần. Điều này khiến cho bố mẹ thường có xu hướng mệt mỏi vào sáng thứ 2. Vào thứ 4, bạn có thể thấy mình dậy đúng giờ, thậm chí sớm hơn đồng hồ báo thức vài phút. Đó là do đồng hồ sinh học của các bạn đã được đặt ra và hoạt động đúng.

Điều này cũng tương tự như ở trẻ con. Những trẻ nào có giờ thức giấc không cố định thì hoạt động của đồng hồ sinh học sẽ bị ảnh hưởng, và do vậy cũng ảnh hưởng đến giờ đi ngủ của trẻ.

Bạn hãy thiết lập đồng hồ sinh học cho trẻ, tìm giờ ngủ và giờ dậy thích hợp cho con và tuân thủ 7 ngày trong tuần. Trẻ dậy muộn thường sẽ ngủ trưa muộn, và cũng đi ngủ tối muộn, và sẽ kéo theo những ngày sau cũng vậy.

Herbie dịch từ sách  luyện cho con tự ngủ, ngủ ngon và ngủ đủ mà không để con khóc, hay phải bế ẵm, ru